Alimentos para ajudar a manter a qualidade do sono

Alimentos para ajudar a manter a qualidade do sono

Na correria do dia a dia, nem sempre prestamos atenção ou podemos escolher à dedo os alimentos que consumimos ao longo do dia. O nosso corpo, possui uma necessidade diária que, muitas vezes, nos esquecemos de suprir com os alimentos certos e equilibrados para nossa dieta. Ao chegar no fim do dia, nos deparamos com o nosso corpo cansado, músculos esgotados e o nosso cérebro consumindo as nossas energias finais.

Mas todo esse cansaço não significa que vamos deitar e dormir adequadamente e ter um sono tranquilo. Muitas vezes, os alimentos que consumimos durante o dia, acabam causando efeitos estimulantes, que acabam com a qualidade do sono, gerando o estresse por cansaço.

A importância de ter uma boa noite de sono

Dormir é tão importante quanto se alimentar adequadamente, mas assim como muitos não têm uma alimentação saudável, cerca de 70% das pessoas também não dormem adequadamente. O corpo precisa gastar um terço do dia com o sono. Essa necessidade de sono, reflete ao longo da vida: quanto mais você dorme, mais você vai viver.

A necessidade de sono diária, é relativa. Varia de pessoa para pessoa, mas o que realmente importa é que o sono seja reparador e de qualidade, sem interrupções e que ao levantar, tenha a sensação de estar totalmente recuperado. Se não for assim, algo não vai bem.

A qualidade do sono pode sofrer interferências de todos os tipos: má alimentação, trabalho, estresse ou ruídos intensos. Uma noite de sono mal dormido pode gerar estresse, dor de cabeça e dores no corpo, no dia seguinte. Mas, se o caso for recorrente, pode indicar maus hábitos e até doenças graves.

Alimentos prejudiciais para o sono

Alguns alimentos prejudicam a qualidade do sono, por causa dos efeitos que causam ao nosso organismo. São eles:

Café, Coca-Cola e chá preto

Café, Coca-Cola e chá preto

A cafeína, é um poderoso estimulante e está presente em alta concentração nestas bebidas. O consumo delas antes de dormir, pode representar um atraso no processo de inicialização do sono ou interrupções repentinas no meio da noite.

Alimentos gordurosos

Alimentos gordurosos

Evite comer alimentos muito gordurosos no jantar. O processo de digestão desse tipo de alimento atrapalha o sono, causando interrupções durante a noite.

Bebidas alcoólicas

Bebidas alcoólicas

Mesmo parecendo estar mais sonolento após o consumo de álcool, o sono em si, se torna mais leve, o que facilita as interrupções.

Dormir com fome

Dormir com fome

Um hábito comum em quem está tentando seguir uma dieta, é ir dormir com fome ou se alimentar pouco, horas antes de ir dormir. O corpo precisa de alimentação e ao ir para a cama com fome, você estará abrindo chances para o seu organismo te acordar no meio da noite, para comer.

Alimentos que ajudam a garantir uma noite de sono tranquila

Assim como existem os alimentos que prejudicam o sono, alguns alimentos podem ajudar no processo de relaxamento do corpo e início do sono.

Grãos Integrais (aveia, arroz, milho, trigo)

Grãos Integrais (aveia, arroz, milho, trigo)

Os cereais integrais são fontes carboidratos e de triptofano, essencial para a produção de serotonina e, por consequência, a melatonina. Esses alimentos, também são fontes riquíssimas de vitaminas do complexo B, muito úteis para o sistema nervoso.

Laticínios (leite, queijos e iogurte)​

Laticínios (leite, queijos e iogurte)

Os laticínios, especialmente o queijo, são ricos em triptofano e, também, em minerais como magnésio e zinco, que são essenciais para a absorção do triptofano pelo organismo.

Banana ​

Banana

Rico em vitaminas e minerais, fornece o corpo um rápido suprimento de energia. Possui, também, uma alta concentração de triptofano, que ajuda na produção de serotonina.

Abacaxi

Abacaxi

Ricos em vitaminas e minerais, o abacaxi também possui compostos ativos que aumentam a produção de serotonina e diminui os níveis de estresse do corpo. Quando consumido à noite, o corpo converte o triptofano em melatonina, o hormônio do sono.

Cereja

Cereja

As cerejas são fontes riquíssimas de melatonina. Recomenda-se o consumo no final do dia, para estimular a produção dos hormônios do sono.

Maracujá

Maracujá

As folhas e flores de maracujá possuem um efeito relaxante inigualável, que ajudam o organismo a entrar em um estado de relaxamento e facilitar o sono. Ao contrário do que se pensa, o suco feito da polpa da fruta, não tem o mesmo efeito.

Peixe

Peixe

Fontes ácidos graxos ricos em ômega 3, os peixes como o salmão, atum, truta, sardinha e anchova, colaboram com o relaxamento do corpo, diminuindo os níveis de estresse, ansiedade e reduzindo os distúrbios do sono.

Sementes oleaginosas

Sementes oleaginosas

Ricas em vitaminas do complexo B, evita alterações do sistema nervoso central que podem interferir no sono.

Exercícios físicos atrapalham o sono?

Os exercícios físicos são ótimos para o organismo, mas não antes da hora de dormir. Isso, porque os exercícios deixam o corpo em um estado mais enérgico, com mais estímulos, o que prejudica o processo de relaxamento para dormir.

Recomenda-se que os exercícios sejam feitos sempre na parte da manhã ou tarde, para que haja pelo menos 6 horas entre a sessão de exercícios e o início do sono.

O que é a melatonina?

A melatonina é um hormônio regulador do ritmo cardíaco, que tem a função de regular o relógio interno do corpo. Ele se encarrega de controlar os estágios endócrinos, como o ritmo de sono-vigília. Conhecido como o hormônio do escuro, a melatonina é produzida principalmente durante à noite, nas horas de sono. Essa produção diminui de acordo com a idade, fazendo com que as horas de sono também diminuam ao longo da vida. Pode ser usado, também, para tratamentos de "jet lag", mudanças nos turnos de trabalho ou para regular os ciclos de dia e noite de pessoal com cegueira total e, também, dos distúrbios do sono e algumas enfermidades.

Como a melatonina funciona?

O papel principal da melatonina no organismo, é regular os ciclos de dia e noite ou os ciclos de sono-vigília . A escuridão noturna, faz com que o corpo produza mais melatonina, que atinge o seu nível máximo à meia-noite. É nessa hora que o corpo dá sinais para se preparar para dormir.

Ao amanhecer, a luz dia dá o sinal para o corpo diminuir a produção melatonina e para se preparar para ficar acordado. Algumas pessoas que têm dificuldade em dormir, têm baixos níveis de melatonina. Acredita-se, que tomar suplementos de melatonina pode ajudar no combate à insônia.

O corpo depende de uma nutrição correta para produzir os hormônios que conduzem o ciclo de sono. Quando algo não vai bem, o corpo dá sinais e você dorme mal e se sente mais cansado. É importante e necessário que exista essa preocupação com o ciclo do sono, para garantir a qualidade de vida.

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Até a próxima!

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